Dacă haosul COVID-19 v-a lăsat într-o rutină fără timp sau energie pentru exerciții fizice, nu sunteți singur. Iată cum puteți reveni pe drumul cel bun. Un număr tot mai mare de dovezi arată că pandemia a schimbat profund cât sport fac oamenii, în întreaga lume. Într-un studiu publicat în noiembrie 2020 în Annals of Internal Medicine, cercetătorii au descoperit că, pe baza a mai mult de 19 milioane de măsurători bazate pe smartphone-uri, luate în perioada 19 ianuarie – 1 iunie 2020, nivelurile de activitate fizică au scăzut dramatic în multe țări după ce a lovit pandemia.

Într-un studiu publicat în februarie 2021 în Journal of Medical Internet Research, experții au folosit o aplicație smartphone de urmărire a activității pentru a analiza obiceiurile de exerciții fizice a aproape 5.400 de persoane din Regatul Unit de la începutul pandemiei. În ceea ce privește mersul pe jos, alergatul și mersul cu bicicleta, nivelurile de activitate au scăzut inițial cel mai mult la persoanele care fuseseră cele mai active înainte de pandemie, precum și la persoanele cu vârsta de 65 de ani sau mai mică. Și odată ce restricțiile pandemice au fost ușurate, doar persoanele mai în vărstă de 65 de ani au apărut să revină la activitatea lor fizică de dinainte.

Este posibil să fiți mai puțin motivați să faceți mișcare, dacă sentimentele de izolare față de distanțarea socială vă afectează sănătatea mintală. Chiar dacă activitatea fizică poate fi un antidot excelent pentru elevarea dispoziției și ameliorarea depresiei, anxietății și stresului, lupta cu oricare dintre ele vă poate face mai puțin motivat să vă mișcați. Și, în funcție de locul în care locuiți, este posibil să aveți, de asemenea, mai puține oportunități de a face mișcare din cauza închiderii sălii de sport și a muncii de acasă.

Chiar dacă aveți timp și nu sunteți deprimat în mod vizibil, este posibil să vă fie mai greu să faceți sport decât înainte, acum că pandemia COVID-19 v-a răsturnat programul normal cu susul în jos. „Uneori, când avem mai mult timp, ne spunem„ o voi face mai târziu ”, spune James Houle, dr. specializat în psihologie sportivă la Centrul Medical Wexner din Universitatea de Stat din Ohio din Columbus. În timp ce, dacă aveți multe lucruri, veți programa exerciții fizice și veți respecta acest plan, spune el.

Indiferent dacă antrenamentele dvs. au fost întrerupte de închiderea sălii de sport, responsabilități familiale crescute sau dificultăți de a rămâne motivat pe măsură ce pandemia continuă, iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun. Încălțați-vă acea pereche de adidași sport Nike și să începem.

1. Setați obiective și o cronologie

O modalitate de a vă motiva, spune dr. Houle, este stabilirea unor obiective mici, realiste și măsurabile, pe care le puteți nota într-o listă și să le atingeți, unul câte unul.

De exemplu, spune Houle, dacă încercați să deveniți mai puternic făcând flotări, puteți începe prin a face un număr care să fie gestionabil pentru dvs., fie în fiecare zi, fie în anumite zile ale săptămânii. Apoi, încercați să măriți treptat acest număr pe măsură ce trece timpul. Același principiu se poate aplica oricărei activități, cum ar fi alergarea sau joggingul pe o anumită distanță sau durată de timp.

Pentru mulți oameni, programarea antrenamentelor în avans este un prim pas critic către realizarea efectivă a acestora. Dar fiți realist. Dacă vă place să faceți mișcare seara, poate fi o modalitate excelentă de a vă mișca. Dacă vă place să vă faceți antrenamentele la începutul zilei (înainte de a vă distrage atenția cu alte lucruri), programați-le pentru dimineața devreme.

2. Trageți-vă la răspundere

A avea o altă persoană care vă face responsabil pentru exerciții fizice înseamnă adesea că este mai probabil să vă urmați obiectivele, spune Houle. Și un partener de responsabilitate nu trebuie neapărat să vi se alăture personal, adaugă el.

„Oamenii pot să se sune sau să trimită mesaje. Sau pe diferite aplicații puteți partaja antrenamentele”, explică Houle. „Genul acesta de lucruri poate fi motivant și distractiv.”

Și, da, apelați la tehnologie. „Există o varietate de aplicații și dispozitive purtabile care pot ajuta oamenii să se deplaseze mai mult”, notează un alt doctor. Unele oferă provocări și planuri complete de antrenament, în timp ce altele pur și simplu vă urmăresc mișcarea (cum ar fi ture de înot, km alergați sau împingeri în scaunul cu rotile), adaugă ea.

3. Reîncepeți încet

Indiferent cât de apți sunteți – sau ați fost – dacă ați petrecut o perioadă de timp (mai mult de câteva săptămâni) fără să urmați o rutină de exerciții, este important să reveniți treptat la aceeași intensitate.

„O mulțime de oameni se descurajează este dacă se gândesc: cum se face că nu o pot face așa cum o făceam? Este destul de nedrept”, spune Houle. Este esențial să recunoașteți că rutina dvs. a fost întreruptă, mai degrabă decât să încercați să demonstrați că sunteți la fel de în formă ca pe vremuri, recomandă el.

Ca regulă generală, dacă ați fost inactiv de mai mult de o lună, ar trebui să vă reluați activitatea fizică la 25-50% din nivelul cu care v-ați obișnuit anterior (fie pentru timp, fie pentru intensitate). Pentru majoritatea oamenilor, 50% este un bun punct de plecare. Apoi, creșteți-l cu aproximativ 10-15% pe săptămână, ca un ghid bun pentru a evita accidentările.